夜貓上班族 10招健康好眠

作者:編輯部 2005.12.15/ 第337期

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二十四小時營業在台灣愈來愈普遍,許多人都出現睡眠的困擾,有些方法可以幫助你的睡眠品質好一些。

二十四小時的社會裡,輪班方法千百種,有人上日班七天後,再輪小夜班七天,最後又輪大夜班七天。哈佛大學醫學院摩爾愛迪博士認為,「簡直就像照波士頓時間活七天,巴黎時間過七天,最後再改為東京時間過七天。」

如果你也是輪班工作者,以下十個方法,可以讓自己的日夜生活品質好一點:

一、下班回家路上(大約是早上八、九點),戴上墨鏡。別讓陽光重新設定你的生理時鐘,延誤了睡眠週期。

二、用心營造高品質的睡眠環境。安靜、涼爽、漆黑(考慮特別厚的窗簾),和朋友、家人提醒尊重你的睡眠時間。提醒朋友,別在你的睡覺時間打電話進來,因為這就相當於半夜三更有人到他家敲門一般。

三、在一整個輪班週期中,盡可能保持作息規律,包括固定時間起床、固定時間吃飯。

四、值班前兩小時,可以稍微小寐一下,彌補不足的睡眠,但最好不要睡超過三十分鐘。

五、額外多做運動。研究發現,額外的運動可以幫助調整輪班時差,也可以幫助工作時的清醒。不過要注意運動的時間,睡前兩小時不建議從事激烈運動。

六、大夜班下班前半小時,不要再喝任何含咖啡因的飲料,因為咖啡因要排出體外,需要一段時間。一般上班族最好也是避免在睡前兩小時飲用含咖啡因飲料,以免影響睡眠品質。

七、值夜班時,避免油膩食物及甜食。半夜到清晨消化道功能最差,容易造成腸胃道疾病,新光醫院家庭醫學科主治醫師陳仲達提醒,少用泡麵當點心。而且,輪大夜班時,常不知道吃的是哪一餐,陳仲達醫師建議,還是把醒後第一餐當主餐,最後一餐盡量排在睡前至少三小時,並且餐餐力求清淡、營養均衡。

八、隨輪班時間調整慢性病用藥時間。輪班人員輪完大夜班後稍事休息就會就寢,如果糖尿病人,依照醫矚在早上服用降血糖藥,就上床睡覺,容易發生低血糖現象。陳仲達醫師提醒,糖尿病、高血壓病人在輪大夜班時,用藥時間也應調整為下午起床後服用,而非早上服用。

九、在換班前,先為下一輪的作息做準備。如果即將接夜班,前兩天可以先把上床的時間往後挪,起床的時間也往後挪一些,先讓身體適應下一輪班的作息。

十、如果以上都沒有改善,更該尋求醫生的協助。

有些常搭飛機東奔西跑的人,常要靠褪黑激素幫助睡眠,雖然台灣尚未核准,很多人會從國外帶回來。

褪黑激素真的有效?

天然的褪黑激素是由大腦松果體在黑暗下產生的荷爾蒙,它會降低中心體溫,造成昏沈感。褪黑激素的效果目前還有爭議,一些研究發現,褪黑激素可以幫助入睡,但並無助於整體睡眠。

不過對於輪班人員來說,褪黑激素有助於生理調適。如果在正確時間服用低劑量褪黑激素,可以提前或延後睡眠時間,效果持續六個小時。因此也有人主張,只要控制得宜,褪黑激素可以當作減輕時差或幫助輪班人員使用。

但什麼是「控制得宜」?

由於褪黑激素在美國屬於健康食品,不受食品藥物管理局(FDA)規範,常發現劑量純度和標示並不相符。

而且它並非無副作用的健康食品,有報告指出,服用褪黑激素後會有倦怠、憂鬱的現象。動物實驗也發現,褪黑激素會提高血壓和導致不孕。有些人體實驗也發現,褪黑激素有提高心臟相關疾病、高血壓、腎臟病、中風等風險。使用時,還是謹慎為宜。

企業應高效率的輪班

如果企業主能將人體的生理時鐘考慮進去,將有助於員工的安全、靈敏度和工作表現。美國麻州波士頓生理時鐘研究中心摩爾愛迪博士表示,「時程表排得好,產能可以提高三○%。」

依照順時鐘方向輪班,從日班、小夜班、大夜班,漸次輪換。

至少持續一週以上,才再度換班,不同班別之間,最好有一~兩天間隔,讓身體事先適應。

休假時間最好安排在正常的週末,讓他們可以兼顧家庭生活。

加強輪班人員的營養、睡眠保健教育。

夜又再亮了起來。當你去看午夜場電影,總有人必須在你離場後打掃。對於二十四小時的社會我們無法置身事外,但總可以想想如何讓自己睡好一點。

 (以上取材自《健康好眠》,《天下雜誌》出版。可上網閱讀更多相關內容,網址www.cwbook.com.tw)

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幸福泡沫

paomo2009 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(1) 人氣()


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  • ddovwmk
  • 我已經被停權了,順便謝謝妳之前的幫我投票,非常感謝囉!